Як бігати ввечері

Прислухатися до організму

Багато починаючі бігуни вважають, що тренуватися можна тільки рано вранці. Я намагаюся їх переконати і кажу, що при виборі часу для пробіжок потрібно прислухатися до свого організму і робити те, що хочеться.

Біг – це не про подолання складнощів, а про задоволення. Якщо ви легко прокидаєтеся і рано вставати, можна тренуватися вранці.

Біг заряджає енергією, допомагає сконцентруватися і налаштуватися на роботу. Під час ранкової пробіжки на голодний шлунок швидше спалюються зайві калорії. Залишившись без сніданку, організм не отримує глюкозу, починає використовувати жир для відновлення енергії і ви худнете.

Під час бігу дихальна система працює на максимум. Вранці повітря чистіше, тому в місті корисніше бігати в ранкові години, до того як люди поїдуть на роботу. Днем можна отримати сонячний чи тепловий удар, тому влітку рекомендую бігати до 10 ранку і після 8 вечора.

Але якщо ви «сова», краще не намагатися себе переробити – організм відчуває стрес від раннього пробудження і користі від таких тренувань мало.

Біг у вечірній час теж допомагає схуднути, просто не так швидко. Щоб отримати потрібний результат, рекомендую збільшити час пробіжки до 40 – 45 хвилин. Організм починає використовувати жирові запаси вже через 20 – 30 хвилин тренування.

Під час бігу виробляються ендорфіни, які допомагають зняти стрес і зменшити нервове напруження, що накопичилося за день. Увечері видільна система працює активно, а біг активізує обмінні процеси, сприяючи очищенню організму.

Не боятися змінювати плани

Графік тренувань коригується залежно від планів і настрою. Пробіжку можна перенести на ранок або вечір, якщо, наприклад, підбирається хороша компанія або ви пізно прийшли з роботи.

Після тренування краще залишати 2 – 3 години до сну, щоб організм встиг відновитися і ви легко заснули. Ще я зазвичай не вечеряю за 1,5 – 2 години до і після пробіжки. Останній прийом їжі перед сном повинен складатися з білків: сир, кефір, нежирна риба або м’ясо.

Носити екіпіровку зі світловідбиваючими елементами

Бігати ввечері більш травматично, ніж днем. Щоб вас бачили водії, пішоходи та інші бігуни, рекомендую надягати екіпіровку зі світловідбиваючими елементами.

Сяючі напульсники, пояси, браслети, сумки і чохли для телефону помітні здалеку і допоможуть уникнути лобового зіткнення з іншим спортсменом. Світловідбиваючі смужки бувають не тільки на аксесуарах для бігу, але і на формі: шортах, спідницях, тайтсах, вітрівках, футболках і кросівках.

Якщо ви берете участь в костюмованому нічному забігу або просто любите створювати речі своїми руками, можна зробити корону з світлодіодним стрічки. Нею також обклеюють підошви кросівок, музичні плеєри або фляжки для води.

Включити ліхтарик і повісити на шию свисток

В темряві можна не помітити гілку, спіткнутися об камінь або колода. Бігаючи з налобним ліхтариком, ви зможете вільно розмахувати руками, бачити перешкоди і здалеку будете помітні перехожим.

Рекомендую вибирати ліхтар мінімум на 100 люменів – з ним зручно бігати в парку і лісовими стежками. Ліхтар зазвичай прикріплюють до налобной стрічці або вішають на пояс. Якщо бігаєте з поясний сумкою, можна прикріпити до неї миготливий велосипедний ліхтарик. Він легкий і досить яскраво світить.

Я зазвичай беру з собою свисток – їм зручно попереджати про себе батьків, які не поспішаючи прогулюються по алеї з коляскою і господарів, які вигулюють вихованців без повідка.

Розумні годинник, фітнес-браслет з GPS-трекером або смартфон допоможуть скласти маршрут, підрахувати калорії і зорієнтуватися, якщо ви заблукали.

Чи не нехтувати правилами безпеки

Увечері краще бігати в компанії товаришів по беговому клубу або взяти з собою друга, який гуляє з собакою. Йому не обов’язково бігти всю вашу дистанцію – просто повідомте, куди ви біжите і коли плануєте повернутися.

Я завжди намагаюся вибирати знайомі маршрути і оббігати стороною пустирі, занедбані об’єкти і швидкісні траси. Знайомство з новим маршрутом краще починати днем: можна пройти трасу і на карті відзначити все небезпечні ділянки дороги.

Бігаючи по алеях, потрібно намагатися не робити різких рухів і уважно дивитися по сторонах. На темному ділянці траси можна зіткнутися з велосипедистом або роллером.

З собою рекомендую взяти заряджений телефон, пляшку з водою і трохи готівки. Якщо ви втомитеся або згадайте про важливі справи, завжди можна виїхати на таксі з середини бігового маршруту.

Навушники краще залишити вдома – в них великий ризик не почути сигнал автомобіля або не помітити, що наближається велосипедиста. Якщо ви любите бігати під музику, краще взяти з собою портативну колонку – це більш безпечний варіант, ніж навушники.

Як бігати у вечірній час

При виборі часу для пробіжок прислухатися до свого організму і робити те, що хочеться.

Щоб схуднути за допомогою бігових тренувань у вечірній час, необхідно збільшити час пробіжки до 40 – 45 хвилин.

Після тренування залишати 2 – 3 години до сну, щоб організм встиг відновитися і ви легко заснули.

Чи не вечеряти за 1,5 – 2 години до і після пробіжки. Останній прийом їжі перед сном повинен складатися з білків: сир, кефір, нежирна риба або м’ясо.

Носити екіпіровку зі світловідбиваючими елементами.

Взяти з собою свисток – їм зручно попереджати про себе батьків, які прогулюються по алеї з колясками, і господарів, які вигулюють вихованців без повідка.

Не забути розумні годинник, фітнес-браслет з GPS-трекером або заряджений смартфон – вони допоможуть зорієнтуватися, якщо заблукаєте.

Увечері бігати в компанії товаришів по беговому клубу або з одним, який гуляє з собакою.

Повідомляти рідним або друзям, куди ви біжите і коли плануєте повернутися.

Вибирати знайомі маршрути і оббігати стороною пустирі, занедбані об’єкти і швидкісні траси.

Навушники замінити на портативну колонку.

Схожі записи

Популярні записи
Меню