Секрети довголіття: як правильно харчуватися

Пам’ятати про народні поради

До народних радам багато хто ставиться скептично. Однак деякі з рекомендацій дійсно можуть стати рецептом довголіття.

Досить пам’ятати деякі приказки і вирази, які з’явилися досить давно, наприклад: «Сніданок з’їж сам, обід поділи з другом, вечерю віддай ворогові».

Лікарі рекомендують чистити зуби після їжі і не лягати спати відразу після прийому їжі. Інші поради також можуть стати корисними для здоров’я звичками. Не вживайте важку їжу після 18 годин, ретельно прожёвивайте їжу і не запивайте її великою кількістю рідини, їжте багато овочів і фруктів.

Виробити режим харчування і дотримуватися його

Дієтологи, педіатри та цілі наукові інститути стурбовані пошуком ідеальної формули харчування. У той же час існує багато модних дієт і рекомендацій, які суперечать один одному. Їхній головний мінус – найчастіше людина здатна дотримуватися дієт тільки на короткий проміжок часу і незабаром повертається до старого режиму.

При розробці раціону потрібно прислухатися до потреб свого організму і зробити збалансоване харчування своєю звичкою.

Щоб правильно розробити режим харчування, потрібно для початку пройти повне обстеження організму. Це дозволить зрозуміти поточний стан, визначити слабкі місця і з’ясувати, яких поживних речовин не вистачає. В обстеження повинні входити аналіз на вітамінно-мінеральний комплекс, оцінка функції кишечника, печінки і щитовидної залози, а також біоімпедансометрія – дослідження співвідношення жирової маси до м’язової. Тільки так можна виявити потреби організму і скорегувати спосіб життя і раціон.

Підтримувати здоров’я кишечника

Правильна робота кишечника безпосередньо впливає на організм в цілому. Завдяки мікрофлорі кишечника в організмі з’являються поживні речовини, йде синтез вітамінів, розщеплення вуглеводів, білків і жирів.

Якщо кишечник працює погано, він стає найбільш небезпечним ворогом. До збоїв найчастіше призводить неправильне харчування.

Збої в роботі кишечника супроводжуються симптомами, які нешкідливі тільки на перший погляд: здуття, важкість у животі, запори і діареї. При регулярному ігноруванні незначні збої можуть призвести до пошкодження слизової, хронічного запального процесу, захворювань інших органів шлунково-кишкового тракту. При цьому «синдром дірявого кишечника» стає вигаданим терміном, а реальним станом.

Чим різноманітніше мікрофлора, тим краще для організму. Існує більше 100 чинників, які впливають на різноманітність бактерій, але більша частина з них пов’язана з харчуванням. Тому важливо пам’ятати, що потрібно нагодувати не тільки себе, але і свій кишечник, а точніше – живуть в ньому бактерій.

Їх потрібно годувати розчинними і нерозчинними харчовими волокнами – пребіотики. Оптимальна кількість – 20-30 грамів на добу. Розчинні волокна містяться в вівсяних висівках, продуктах зі злаків, квасолі. Нерозчинні волокна знаходяться у великій кількості в овочах. Замість білого борошна краще вживати мюслі, цільнозерновий хліб або хлібці. Білий рис можна замінити ячменем, квасолею, просо або іншими неочищеними крупами. Вранці корисно робити фруктові смузі.

Негативно на різноманітність бактерій впливають антибіотики, проносні і гормональні препарати. Допомогти відновити мікрофлору кишечника можуть пробіотики – «корисні» бактерії, які не дозволяють розвиватися «шкідливим» бактеріям. Так вони допомагають зміцнити імунітет. Прибуток містяться в йогурті, кефірі, квашеній капусті.

Дотримуватися баланс білків, жирів і вуглеводів

Підвищені фізичні навантаження і стрес прискорюють фізіологічні процеси. В молодості організм здатний швидко заповнювати ресурси, але з віком це може привести до виснаження, білково-енергетичної та мінеральної недостатності. Через брак життєво важливих речовин уже в 50 років на вигляд здорова людина може зіткнутися з саркопенія – втратою м’язової маси тіла. Або остеопорозом – порушенням обміну в кістковій тканині, зменшенням щільності і підвищенням крихкості кісток.

Захворювання супроводжуються симптомами, яким не завжди приділяється потрібне увагу: біль у хребті, підвищена стомлюваність, набір ваги, часті простудні захворювання. Продовжити молодість організму можна, дотримуючись в харчуванні баланс білків, жирів і вуглеводів.

Білки – головний будівельний матеріал всіх клітин організму. З роками рівень природного синтезу білка знижується. Видно, як змінюється шкіра, починають рідшати волосся, м’язи стають більш слабкими, з’являється біль в суглобах.

Їжа – головний зовнішній джерело, що дозволяє заповнити недолік білка та енергії. Середньодобова потреба в білку – 2 г на 1 кг ваги. Це повинні бути білки, які легко засвоюються і не вимагають складної ферментації.

Серйозний внесок у молодість організму вносять правильні жири, до яких відносяться ненасичені жирні кислоти омега-3, омега-6, омега-9. Вони прискорюють обмін речовин, сприяють виробленню інсуліну, скорочуючи ризик цукрового діабету, дають енергію, покращують зовнішній вигляд волосся і шкіри, запобігають появі зморшок. Важливі жирні кислоти і для зміцнення імунітету. Ними багаті риба, волоський горіх, насіння льону, рослинні масла.

Вуглеводи – ресурс енергії для організму. Після 40 років важливо відмовитися від простих вуглеводів – хліба, здоби з білої муки, рису – і збільшити кількість споживаних складних вуглеводів. Складні вуглеводи повільніше перетравлюються і довше насичують організм. До них відносяться гречка, киноа і інші крупи, а також бобові – квасоля, горох, сочевиця.

Використовувати спеціалізоване харчування

Спеціалізоване харчування розроблено з урахуванням мінливих потреб організму. У ньому містяться два види якісного білка, який легко засвоюється: сироватковий білок і казеїн.

Сироватковий білок надає сил і енергії, а казеїн надовго насичує і дозволяє не переїдати. Часткове заміщення важкої їжі спеціалізованим харчуванням збагачує раціон, зменшує навантаження на ферментативні системи організму, заповнює брак білка, а також забезпечує кишечник потрібною кількістю про- і пребіотиків.


Вживати вітаміни і мінеральні речовини

У раціоні важливий баланс білків, жирів і вуглеводів, а також кількість вітамінів і мінералів. Щоб зберегти зір, в раціон варто додати вітамін А, який у великій кількості міститься в яловичої печінки, моркви і петрушці. Щоб краще себе почувати, менше втомлюватися і зміцнити нервову систему і пам’ять, потрібно збільшити кількість споживаних вітамінів групи В. Вони містяться в яловичині, лососеві, авокадо і коров’ячому молоці.

З мінеральних речовин після 40 років особливо важливі залізо, кальцій, магній. Залізо міститься в яловичині, печінці, яйцях, а його нестача – анемія – загрожує млявістю і підвищеної втомою. Недолік кальцію підвищує ризик переломів. Заповнити його можна, вживаючи молочні продукти і мінеральну воду. Біль у м’язах і підвищена тривожність можуть свідчити про нестачу магнію. Магнію багато в зелених листових овочах, горіхах і сухофруктах.

З урахуванням вікових змін і стану слизової кишечника, яка протягом життя піддавалася навантажень, важливо додавати в раціон біологічно активні добавки у вигляді вітамінів і мінеральних речовин. Для кращого засвоєння вітаміни і мінерали потрібно вживати в комплексі з білками і жирними кислотами.

У складі спеціалізованого харчування немає конкуруючих молекул, завдяки чому речовини в кишечнику швидко всмоктуються. У таких продуктах міститься підвищена концентрація вітамінів групи В, вітаміну А і D для збереження когнітивних функцій.

Звички харчування для активного довголіття

У харчуванні дотримуватися принципу «Сніданок з’їж сам, обід поділи з другом, вечерю віддай ворогові».

Дотримуватися індивідуального режиму харчування, заснованого на потребах організму і способі життя.

Підтримувати здорову мікрофлору кишечника, вживаючи оптимальну кількість харчових волокон і прибутків.

Доповнювати або частково замінювати прийоми їжі коктейлями на основі продуктів спеціалізованого харчування.

Вживати достатню кількість вітамінів A, D, В12, B7 і мінеральних речовин – кальцію, заліза, магнію.

Схожі записи

Популярні записи
Меню