6 вправ для сідниць

Зробити масаж

В організмі всі м’язи покриті оболонками і сполучними тканинами – фасції. Фасції повинні бути м’якими і рухливими, але без постійних тренувань вони втрачають свою еластичність. Через це порушується кровообіг судин, а м’язи перенапружуються.

Відновити їх допоможе особливий масаж – міофасціальний реліз. Він зніме з м’язів напруга, підготує їх до тренування. Такий масаж роблять спеціальним роллером не менше 5 хвилин – повільно прокочують його по м’язах, розминаючи і розігріваючи кожну фасцію.

провести розминку

Потрібно розігріти м’язи, підготувати зв’язки і суглоби. Навіть проста розминка буде корисна. Якщо її не зробити, можна отримати травму.

Щоб мобілізувати стопи, коліна, тазостегнові суглоби, ними потрібно виконати прості кругові рухи. Досить 10 повторень вперед і назад.

активувати м’яз

Перш ніж навантажувати м’яз, її потрібно активувати. Більшість людей навіть не підозрює, що означає напружити м’яз, і які відчуття вони повинні відчувати при цьому.

Якщо ви не можете напружити м’яз без ваги, значить у вас поганий зв’язок мозку з нею. Над цим якраз і варто попрацювати.

Вправи потрібно робити без додаткових тягарів. Ваше завдання навчити мозок швидко і якісно підключати саме сідниці, не перекладаючи навантаження на інші м’язові групи. Після активації м’яза вже будуть «горіти», багатьом новачкам буває досить і цього навантаження.

Зробити румунську тягу з гантелями

Потрібно взяти в руки гантелі, встати прямо, ноги на ширині таза, погляд перед собою, живіт напружений. Важливо утримувати спину в правильному положенні: підняти плечі, звести ззаду лопатки, опустити плечі вниз – це положення спини не повинно змінюватися.

Повільно нахиліться вниз, відводячи таз назад і ведучи гантелі уздовж стегон. Гантелі потрібно вести до рівня колін або трохи нижче, поки тягнеться сідничний м’яз. При нахилі відводимо таз назад і тягнемося куприком наверх. У вихідне положення потрібно повертатися за рахунок скорочення м’язів сідниць.

Вправа потрібно повторювати 10-12 разів і робити в 3-4 підходу.


Зробити кубкові присідання

Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей, миски розгорнуті на 45 градусів. Візьміть в руки гантелі, розташуйте її біля грудей, утримуючи обома руками. Прес напружений. Спина рівна. Погляд вперед.

Зробіть присідання, відводячи таз назад, коліна не йдуть всередину – вони розкриваються слідом за миска, п’яти не відриваються від підлоги. У кінцевій точці лікті повинні опинитися між колін. Опускатися до тієї глибини, поки не округляється поперек. Підніміться з цього положення верхівкою вгору, з упором в п’яти.

Вправа потрібно повторювати 10-12 разів і робити в 3-4 підходу.


Зробити сідничні місток з підлоги

Сядьте на підлогу, візьміть гантель або штангу. Якщо ви виконуєте зі штангою, закотити її по ногах до рівня кісточок стегон. Можна використовувати валик на гриф. Візьміться руками за гантель або гриф, стопи тримайте на ширині таза і паралельно один одному.

Спираючись на п’яти, зусиллям сідниць відірвіть таз від підлоги. Спина пряма, без прогину в попереку, прес напружений. Гомілка перпендикулярна підлозі. Штовхайте вага сідницями, а не спиною або ногами. Нагорі додатково стискайте сідниці і затримуйтеся на 1-2 секунди.

Вправа також потрібно повторювати 10-12 разів в 3-4 підходу.

Для підключення середньої і малої сідничної потрібно надіти бенд – малу гумку, замкнуту в кільце. Одягати його потрібно трохи вище колін і у верхній піковій точці розводити коліна в сторони, залишаючи стопи нерухомими.


Секрети вправ для красивих сідниць

Почати потрібно з масажу – 5 хвилин прокатувати по м’язах спеціальним роллером.

Розім’яти коліна, стопи і стегна.

М’яз потрібно вчитися напружувати без ваги.

Вправи з вагою потрібно робити в 3-4 підходу, по 10-12 разів.

Вага потрібно підбирати індивідуально.

Схожі записи

Популярні записи
Меню