6 вправ для схуднення в домашніх умовах

Чим ефективніша кругова програма тренування

Кругова тренування спрямована на роботу з усім тілом і ефективно спалює калорії. Вправи потрібно виконувати послідовно з мінімальним часом на відпочинок між елементами – до 25 секунд. В цикл або коло може входити від 4 до 8 вправ. Кожне потрібно виконувати на час або з необхідною кількістю повторів. Між колами можна влаштовувати відпочинок.

Моя схема тренування підійде і початківцю, і підготовленому спортсменові – потрібно тільки прислухатися до своїх відчуттів і варіювати кількість кіл. В середньому коштує виконувати по 4-6 кіл за тренування, два-три рази на тиждень.

У вправах задіяна велика кількість суглобів, зв’язок і м’язів, тому буде спалюватися більше калорій. Якщо тренуватися хоча б три рази в тиждень, уже через місяць з’явиться загальний тонус. Прогрес краще відстежувати по вимірах обсягів в талії, грудей, стегнах: цифри на вагах можуть не змінюватися, але візуально прогрес буде помітний. Це важливо для мотивації до продовження занять.

Можна чергувати вправи і замінювати їх на нові, щоб тренування не набридали. Якщо в кругову тренування включити вправи на витривалість, то витрата калорій буде на 30% більше, ніж від силового тренування в залі.

Краще починати з нетривалих занять і поступово збільшувати кількість кіл. Якщо розраховувати на швидкий результат і відразу вимотувати себе, можна перегоріти і кинути тренування.

Перед початком тренувань потрібно обов’язково проконсультуватися з лікарем і дізнатися, чи є у вас обмеження по фізичній активності.

зробити розминку

Серія вправ на початку спрямована на розігрів м’язів і зв’язок перед фізичним навантаженням. Вона дозволяє провести тренування набагато ефективніше, уникнути травм і розтягувань.

У розминку варто включити кардіоразогрев: стрибки на скакалці, ходьбу з підйомом колін або біг на місці. Потім потрібно провести суглобову гімнастику: обертання кистями, руками, плечима, головою і т. Д. Тепер можна зробити розтяжку протягом 2-3 хвилин – потрібно з’єднати руки в замок за спиною для розтягування плечових суглобів, зробити нахили в сторони.

Завершити розминку потрібно тими ж кардіовправи, що і на початку, але з більш високим темпом. Потім потрібно відновити дихання, чергуючи глибокий вдих і видих.

Якщо взагалі немає фізичної підготовки, розминку можна скоротити до 5 хвилин.

поприседать

Ця вправа я рекомендую для опрацювання нижніх сідничних м’язів.

Встаємо рівно, стопи ставимо трохи ширше плечей і розгортаємо шкарпетки назовні. Коліна не повинні виходити далі миска стопи, а руки потрібно скласти в замок перед собою. На глибокому вдиху робимо присідання.

Можна взяти в руки додаткове обтяження – гантель або гирю. Вправу потрібно робити протягом 2-3 хвилин.

Виконати фронтальні випади

Вправа допоможе зміцнити внутрішню поверхню стегон.

Для фронтального випаду в бік потрібно встати рівно і тримати стопи на ширині плечей. Тепер робимо крок в сторону і присідаємо. Вага тіла не переносимо повністю на одну сторону, а рівномірно розподіляємо між обома ногами. Стежимо, щоб корпус не завалювався в одну зі сторін, а коліно не виходило за мисок стопи.

Тепер потрібно відштовхнутися ногою, на яку виконували випад, зробити приставний крок і зайняти вихідне положення. Повторюємо дії – виконуємо випад в іншу сторону. Ноги повинні бути широко розставлені один від одного. Тривалість фронтальних випадів – 2-3 хвилини.

зробити віджимання

Якщо є фізична підготовка, можна вибрати класичні віджимання. Якщо це поки занадто важко, рекомендую робити їх з колін.

Потрібно зайняти правильне вихідне положення: тіло утворює єдину лінію від голови без прогину в попереку або підйому таза вгору. Долоні ставимо точно під плечовими суглобами, лікті в своєму розпорядженні близько до тіла і не розводимо в сторони.

Корпус повинен опускатися низько. Важливо правильно дихати: згинаємо руки на вдиху, піднімаємося на видиху. Виконуємо вправу протягом 2 хвилин.

При віджиманні з колін техніка та ж: тіло утворює пряму лінію. Потрібно стежити за розташуванням долонь щодо плечей.

Під час виконання вправи повинні працювати тільки м’язи і суглоби рук. Решта суглоби повинні бути стабільні, тобто нерухомі під час тренування.

Побути в ролі «альпініста»

Ця вправа також називають «скелелаз». Його можна виконувати в двох варіантах. Перший – для підготовлених спортсменів, на високій швидкості – з імітацією бігу або сходження на вершину в планці. В низькому темпі вправу можуть робити новачки.

Встаємо так, щоб долоні були рівно під плечима, напружуємо живіт і підтягуємо таз, щоб тіло утворювало одну лінію, як при віджиманні. Прес повинен бути в напрузі, щоб зберігалося правильне положення корпусу.

Підтягуємо спочатку одну ногу коліном до грудей, потім повертаємо її на місце, потім підтягуємо іншу, імітуючи біг. Швидко міняємо ноги, підтягуючи то праве, то ліве коліно до грудей. Вправу потрібно виконувати не менше 2 хвилин.


зробити Берпом

У цьому ефективному вправі задіяні м’язи корпусу, плечового пояса, рук, ніг і сідниць.

Встаємо прямо, ставимо ноги на ширині плечей. Впираємося руками в підлогу і робимо глибокий присед. Не відриваючи долоні від статі, робимо стрибок, випрямляє ноги і встаємо в положення планки. Потрібно стежити, щоб долоні знаходилися рівно під плечима, а тіло утворювало одну рівну лінію.

Тепер згинаємо лікті уздовж тіла і торкаємося грудьми підлоги. При цьому тіло повинно залишатися рівним. Повертаємося в положення планки, стрибком притискаємо коліна до грудей, потім різко вистрибує вгору з піднятими руками. Під час виконання Берпом спину потрібно тримати рівно і дивитися перед собою. Робимо вправу протягом 1-2 хвилин.

Що стане в нагоді для домашніх тренувань

Навіть на домашніх тренуваннях знадобиться зручне спортивне взуття. У деяких вправах вона допоможе додатково амортизувати ударну навантаження, і можна буде зайняти стійке положення в віджиманні або планці.

Рекомендую купити килимок для йоги або фітнесу. З ним можна комфортно тренуватися незалежно від обраного місця – вдома чи на природі. Під час інтенсивних занять килимок буде вбирати піт з долонь і руки не будуть ковзати.

Еластичні еспандери, обважнювачі, скакалки та інший інвентар забезпечать додаткове навантаження для м’язів. Можна буде включити в цикл тренувань нові вправи, роблячи акцент на ті м’язи, які хочеться пропрацювати ретельніше.

Схожі записи

Популярні записи
Меню