Як зробити вечірні пробіжки безпечними та комфортними

Тренуватися за кілька годин до сну

Розпорядок дня грає важливу роль в побудові тренувального процесу. Для мене багаторічною звичкою був початок тренування о 10:00 – ні хвилиною раніше чи пізніше. Коли професійний спорт змінився робочим графіком, довелося підлаштовувати біг під новий розклад.

Якщо ви ніколи не тренувалися увечері, почніть з легкої навантаження і подивіться, як відреагує організм – чи не буде надмірного нервового збудження і проблем із засипанням. З цієї причини інтенсивні і тривалі пробіжки не варто виконувати дуже пізно: заснути після них буває важко, і можна відняти у себе дорогоцінні години сну і відпочинку.

Регулярне недовосстановление призводить до перетренованості, ослаблення імунітету і, як наслідок, до хвороб і травм. Будь-яке перестроювання звичного режиму має бути поетапним і поступовим.

Вибрати оптимальний час вечері

Вечеря після вечірньої пробіжки може стати дуже пізнім, а виходити на крос з вагою в животі не хочеться. Харчування – питання індивідуальне, особливо коли мова заходить про часовий інтервал між прийомом їжі і тренуванням.

Через годину після досить щільного сніданку з каші, бутерброда і великого кухля кави я вже починаю розминку і відчуваю себе чудово. Моєму спаринг-партнеру по тренуваннях доводиться прокидатися на годину раніше, щоб встигнути переварити легкий сніданок до нашої зустрічі на біговій доріжці.

Оптимальний проміжок часу між прийомом їжі і виходом на тренування потрібно визначати індивідуально. Перекус до бігу може складатися з пари бананів, тосту з сиром або заваренной на воді вівсяної каші.

Рекомендую уважно поставитися до меню: краще виключити жирне, смажене і гостре. Важка їжа може не встигнути перетравитися і стане причиною незручностей під час вечірньої пробіжки.

Їжа після тренування повинна бути багата на білки і вуглеводи, але тарілка гречки з м’ясом, з’їдена вночі, навряд чи буде оптимальним варіантом: краще вибрати омлет з помідорами з одного-двох яєць. Ви отримаєте поживні речовини, необхідні для відновлення після тренування, і не заснете з почуттям тяжкості в животі.


Пам’ятати про безпеку

Вечірньої пори краще бігати схожими маршрутами, про які знають ваші близькі. Вирушаючи на пробіжку, варто повідомити, де саме і як ви будете бігати, у скільки плануєте повернутися, щоб в разі тривалої відсутності про вас почали турбуватися.

Вибирайте маршрути подалі від трас, пустирів і занедбаних будівель. Найкраще бігати там, де світло і зустрічаються люди. Під час пробіжок в парках рекомендую бігати по периметру парку і не заходити вглиб.

Краще не бігати в навушниках або ставити музику на таку гучність, щоб чути, що відбувається навколо: це важливо, щоб оцінити обстановку і вчасно вжити заходів у разі небезпеки. Навушники можна замінити портативної колонкою.

На тренування потрібно взяти трохи готівки і телефон з додатком для виклику таксі, щоб в разі непередбачених обставин на кшталт травми або поганого самопочуття швидко дістатися додому.

Варто звертати увагу на перехожих: якщо хтось здається підозрілим, краще змінити маршрут. Рекомендую не відзначати геолокацію на фотографіях з пробіжки, щоб не отримувати повідомлення від незнайомців.

Доповнити стандартну екіпіровку

На екіпіровці для вечірніх пробіжок повинні бути світловідбиваючі елементи: водіям і перехожим буде легше вас помітити. Це особливо важливо, якщо тренувальна траса проходить по проїжджій частині.

У тих же цілях краще вибирати світлий одяг. Зворотне правило для зими: потрібно вибирати темний одяг, яка буде контрастувати зі снігом.

Якщо покриття, по якому доводиться бігати, недостатньо рівне, варто обзавестися парою кросівок для бігу по бездоріжжю. Вони зроблять тренування більш комфортною і знизять ризик травми.

Коли маршрут тренування проходить по неосвітленій вулиці, потрібно висвітлити її самостійно, щоб знизити ризик випадкових травм на нерівній або слизькій поверхні. У цьому допоможе налобний ліхтар, який так люблять орієнтувальники і шанувальники нічних забігів.

Ліхтар має бути досить потужний, щоб створити оптимальну зону видимості. Перед виходом потрібно перевірити заряд акумулятора і захопити змінні батареї.

Як зробити вечірні пробіжки комфортніше

Бігати за кілька годин до сну, уникати занадто інтенсивного навантаження, щоб не перевозбудіться і добре заснути.

Підібрати оптимальний режим харчування, щоб не відчувати важкості в животі до тренування і не відчувати сильне почуття голоду після.

Вибирати одяг зі світловідбиваючими елементами, щоб бути помітним на дорозі, і додаткове освітлення – з ним менше шансів отримати травму на нерівній поверхні.

Схожі записи

Популярні записи
Меню