Як вибрати свій вид спорту і почати займатися

Визначити рівень фізичної підготовки

Щоб про межі свій рівень підготовки, потрібно пройти прості тести.

Серцево-дихальний тест – ходьба по вулиці 12 хвилин з максимальною швидкістю. Якщо не вдається пройти 1,5 км, то рівень низький. Хороший показник – більше 2 км.

Оцінка пульсу після навантаження – протягом чотирьох хвилин підніматися і опускатися на сходинку поперемінно двома ногами. Нормальний результат, якщо пульс після цього не перевищує 94 удари на хвилину.

Присідання або віджимання від підлоги: не вдається виконати вправу протягом хвилини – низька витривалість. Виконуєте вправу більше трьох хвилин – достатній рівень.

Координація рухів – встати прямо, розставити ноги на ширину плечей, руки уперти в боки. Закрити очі, підняти ногу. Утримання рівноваги від 20 секунд і більше – хороший показник.

Низькі показники – не привід відмовлятися від фізкультури. Систематичні заняття оздоровчої спрямованості підвищують витривалість організму. Із середніми значеннями рекомендую загальну фізичну підготовку. Високий рівень дозволяє вибирати будь-який вид спорту.


Врахувати стан здоров’я

Практично будь-яке захворювання, крім періоду загострень, потребує супроводу лікувальною фізкультурою. Підбирати комплекс вправ повинен лікар ЛФК після попереднього обстеження та виявлення протипоказань до лікувальної гімнастики. Всі серйозні навантаження виробляють строго під медичним контролем.

Врахувати вік при виборі роду занять

Молодим людям від 17 до 29 років рекомендую вибирати заняття, виходячи з попередньої підготовленості організму. Групам від 30 до 49 років, які не мають спортивного досвіду, підходить оздоровча фізкультура.

Після 50 років протипоказана анаеробна навантаження – вправи, при яких організм відчуває дефіцит кисню. У такому віці краще вибрати комплекс занять, спрямованих на поліпшення роботи серцевого системи, зниження ваги.

Великою популярністю користується скандинавська ходьба. Вона малотравматична, задіє всі групи м’язів, ефективна при реабілітації після багатьох захворювань і максимально доступна. Для занять потрібно спеціальний інвентар.

Врахувати особливості будови тіла і характер

Вибір виду спорту має відповідати конституціональної пристосованості до певних фізичних навантажень. Високим і худим краще займатися не штангою, а атлетичними видами спорту. Люди маленького зросту навряд чи досягнуть успіху в баскетболі, але у спортивній гімнастиці у них буде значна перевага.

Важлива складова вибору спортивної дисципліни – особливості характеру. Для товариських, непосидючих особистостей підійдуть спортивні ігри, єдиноборства. Стійким до тривалої напруги, спокійним, врівноваженим сподобається біг на середні і великі дистанції, велосипед, лижі, плавання. Замкнутим, сором’язливим підійдуть індивідуальні заняття.

Такі рекомендації досить умовні. Все визначається мотивацією людини і його цілями.


Визначити мета занять спортом

Перед вибором виду спорту важливо визначитися з метою занять. Щоб збільшити силу, потрібні вправи з обтяженням ваги, важка атлетика, заняття на тренажерах. Гребля, спортивна ходьба, біг допоможуть поліпшити витривалість. Спритність виробляється заняттями аеробікою, фігурним катанням. Відточити швидкість рухів можна за допомогою ковзанярського спорту, велотренажера або спринту.

Вольові якості, творчі здібності можна розвинути прикладними видами спорту. Останнім часом набирають популярність хардбол, лазертаг та кінний спорт.

Гнучкість допоможуть розвинути різні види гімнастики, спортивні танці. Джамбо-фіт – поєднання елементів танців та аеробіки. Дозволяє ефективно скинути вагу, розвинути гнучкість, виправити поставу. Особливо підходить для дівчат. Кардіостріп – комплекс вправ, які допоможуть скорегувати фігуру і зробити руху більш пластичними.

Босу – силові заняття на напівкруглих сферах. Шейпінг – система вправ, яка допомагає пропрацювати певні зони. Будокон – своєрідна комбінація йоги і східних єдиноборств. Є ще воркаут – гімнастика на вуличних турніках. Непогана безкоштовна альтернатива занять у фітнес-клубах.

Якщо визначитися з метою поки не вдається, можна кожен день виконувати прості фізичні навантаження: більше часу проводити на свіжому повітрі, танцювати, допомагати друзям або родичам з роботою на дачі, підніматися по сходах, а не на ліфті, проходити одну зупинку пішки і менше їздити на машині.

Через якийсь час вам захочеться займатися розвитком свого організму більше і ретельніше. Можна покликати друзів або колег: бігайте або плавайте разом, грайте в командні спортивні ігри.

Розрахувати тривалість та інтенсивність занять

Фізичні вправи принесуть користь і викличуть позитивні зрушення в організмі, тільки коли навантаження оптимальна. Для підтримки форми досить повторювати вправи два рази на тиждень. Поліпшення результату вимагатиме збільшення повторів до трьох разів на тиждень. Більш високі показники досягаються, якщо тренуватися 4-5 разів на тиждень.

Новачки починають з нетривалих, по 15 хвилин, занять низької інтенсивності по два рази в день. Перший час слід робити перерву кожні 30 секунд, поступово його скорочуючи. Тривалість і інтенсивність занять розраховуються, виходячи з частоти і ритмічності пульсу, частоти дихання, інтенсивності перегріву організму і виділення поту.

Частоту пульсу слід контролювати протягом усього заняття. Максимальні його значення розраховуються за формулою: від 220 віднімається вік, результат множиться на 0,8.

Частота дихання в нормі збільшується пропорційно навантаженню: до 30-40 в хвилину. Дихання повинно повністю відновлюватися протягом 10 хвилин. Обов’язково фіксуйте результати своїх тренувань за допомогою шагомеров, пульсометрів і фітнес-браслетів.

При перевищенні показників частоти пульсу, дихання, відчутті нестачі повітря, запаморочення, потемніння в очах, сильне почуття жару, рясному потовиділенні слід перервати заняття. Якщо самопочуття не поліпшується за 10 хвилин, потрібно пройти медичне обстеження.

Заняття спортом необхідно грамотно дозувати. Оптимальне навантаження в кожному конкретному випадку допоможе визначити спортивний лікар. Після обстеження і вивчення анамнезу він дасть рекомендації по частоті і інтенсивності занять, оцінить ризик негативних наслідків і ускладнень, підбере програму для індивідуального тренінгу.

Наприклад, людям з проблемною поставою рекомендую більше плавати брасом, а кроль і батерфляй їм не підійдуть. Найбільш ефективний для серця і судин біг підтюпцем.

Чому важливо займатися спортом регулярно

Гіподинамія, ослаблення м’язів при малорухливому способі життя підвищують навантаження на серце. Воно зношується набагато швидше. Чим менше ми рухаємося, тим швидше виводимо своє серце з ладу.

Регулярна рухова активність забезпечує повноцінне використання харчових речовин для підтримки оптимального енергетичного рівня. Вона сприяє спалюванню і висновку зайвих речовин. Призводить в нормальний тонус гладеньких органи. Забезпечує життєдіяльність дихальної, кісткової, ендокринної та психічної систем.

Люди, які ведуть сидячий спосіб життя, пов’язаний з роботою або звичками, найчастіше нехтують спортивними заняттями. Вони недооцінюють їх користь і вважають зайвою витратою часу. Однак фізичні вправи поліпшують концентрацію уваги, пам’ять, продуктивність і навіть здатність до творчості.

Тим, хто кидає курити, легше досягти результату, займаючись спортом. Недолік нікотину погано переноситься організмом через дефіцит дофаміну в мозку, що призводить до поганої концентрації, емоційного дискомфорту.

Забезпечити користь від занять для організму можуть фізичні навантаження, які правильно сплановані. Інтенсивні силові заняття непідготовленому організму принесуть більше шкоди, ніж користі. Занадто сильна стимуляція м’язових волокон призводить до енергетичного обкрадання важливих систем організму, затримує виведення продуктів розпаду і не сприяє зниженню зайвої ваги.

Про що важливо пам’ятати при заняттях спортом

Фізична активність підвищує витривалість серця, покращує розумову діяльність, роботу всіх систем організму.

При наявних захворюваннях комплекс вправ підбирає лікар ЛФК.

Вибір виду спорту визначається віком, станом здоров’я, фізичною підготовкою, характером і типом конституції.

Щоб не нашкодити собі, потрібно правильно розрахувати тривалість та інтенсивність тренувань.

У процесі занять необхідно контролювати показники пульсу, дихання, потовиділення, температури.

Відхилення показників від норми вимагають консультації фахівця.

Вибір правильної екіпіровки робить заняття спортом більш комфортними і безпечними.

Схожі записи

Популярні записи
Меню