Як почати бігати

Проконсультуватися з лікарем перед тренуванням

Помірні фізичні навантаження, в тому числі біг, покращують стан здоров’я. Біг зміцнює імунітет, тренує серцево-судинну і нервову систему, розвиває витривалість. Під час тренувань з організму виводяться шлаки і токсини, тіло худне і набуває підтягнутий вид.

Бігом можна займатися, якщо ви страждаєте пороком серця, недавно перенесли інсульт або інфаркт, маєте незагоєні переломи і травми зв’язок.

При пошкодженні хребта, поганий зір, варикозному розширенні вен, високому або низькому тиску, астмі, застуді і цукровому діабеті, біг не протипоказаний, але перш ніж почати тренування, краще проконсультуватися з лікарем-терапевтом.

Вибрати бігові кросівки

Для занять бігом не потрібно скуповувати половину спортивного магазину, але до вибору кросівок варто поставитися відповідально і уважно. Хороші кросівки особливо важливі для новачків, у яких м’язи ще не звикли до бігових навантажень. У бігу беруть участь специфічні м’язи, тому навіть якщо ви багато років займаєтеся фітнесом, плаванням або іншими видами спорту, навантаження при бігу можуть призвести до травм.

Кросівки повинні бути саме біговими. Кеди, баскетбольні кросівки, взуття для тенісу та ходьби не підійдуть. Бігові кросівки для новачків повинні гнутися в ділянці носка, гасити ударну навантаження, дозволяти стопі плавно перекочуватися з п’яти на носок, утримувати ногу над підошвою, бути легкими і не давати стопі скручуватися.

Бігова взуття підбирається індивідуально. Не важливо, в яких кросівках бігають ваші друзі або професійні спортсмени – у них свої особливості будови стопи і свій рівень підготовки. Кросівки повинні відповідати саме вашому рівню. При заняттях бігом травми в першу чергу отримують люди, що вибрали м’яку взуття на тонкій підошві, яка не відчувається на нозі.

У разі нещасного випадку стопи: вальгусной деформації, поздовжньому або поперечному плоскостопості – можуть знадобитися бігові ортопедичні устілки. Вони стабілізують і підтримують стопу, знімаючи з неї частину навантаження. Устілки робляться на замовлення під вашу стопу і конкретні кросівки, тому спочатку краще купити взуття, а потім зробити для неї устілки.

Скласти кілька комплектів одягу

Одяг для бігу повинна добре провітрюватися, відводити вологу і мати плоскі шви. Натуральні тканини набирають в себе багато вологи і можуть натирати, тому форма для бігу шиється з синтетичних тканин.

При температурі повітря + 10 ° С і вище можна тренуватися в шортах, майці і головному уборі. При температурі від +10 до -5 ° С краще бігати в тайтсах і лонгсліви, а від -5 ° С і нижче – в термобілизна, тайтсах і лонгсліви.

Не забути розумні годинник або пульсометр

Незалежно від вашої фізичної форми і підготовки, на тренування краще надягати пульсометр. Він буває у вигляді браслета або датчика на груди, який передає відомості про пульсі на розумні годинник або смартфон. Дані про пульс дозволяють досить точно відстежувати стан організму і коригувати навантаження.

Розумні годинник або смартфон також вміють прокладати маршрут, вимірювати швидкість і час тренування, а також кількість витрачених калорій, фіксувати особисті рекорди і заносити дані в щоденник або мобільний додаток.

Не намагатися ставити світові рекорди

На перший погляд в бігу немає нічого складного, але для сучасної людини це досить незвичне заняття. Якщо ви до цього практично не займалися спортом, навіть 2-3 км можуть стати серйозним випробуванням. Перед початком тренувань рекомендую відвідати спортивного лікаря. Він визначить ваш рівень підготовки і дасть рекомендації щодо оптимальних навантажень.

Перші 500 – 1000 км не намагайтеся ставити світові рекорди, а краще сфокусуйтеся на техніці бігу і тренуванні бігових м’язів. З цим добре справляється повільний біг і ОФП – система вправ з комплексу загальної фізичної підготовки.

Вибираючи темп, краще орієнтуватися на пульс. Намагайтеся, щоб він був в районі 120 – 140 ударів в хвилину. Якщо навіть при найнижчому темпі бігу, пульс піднімається вище, почніть чергувати біг з ходьбою: 2 хвилини біжіть, хвилину йдіть пішки.

Поступово скорочуйте час ходьби, переходите на постійний біг і збільшуйте темп. Намагайтеся стежити, щоб пульс не піднімався вище 160 ударів в хвилину, а дихання залишалося спокійним.

Виконувати вправи ОФП

В кінці тренування можна виконати п’ятнадцятихвилинну розтяжку – вона допоможе відновити м’язи, а ви навчитеся їх краще відчувати і управляти ними. Виконуйте менш травмоопасную статичну розтяжку без ривків, а також комплекс вправ ОФП: присідання, підтягування, віджимання від підлоги і брусів, вправи на прес.

Якщо дотримуватися техніки безпеки, вправи ОФП підвищать загальну витривалість, тонус м’язів і дозволять довше зберігати правильну техніку бігу.

Стежити за технікою бігу

Якщо вам здається, що бігати так само просто, як і ходити – достатньо лише почати прискорюватися і бігти – це не зовсім так. Насправді біг принципово відрізняється від ходьби. Новим рухам потрібно спеціально вчитися – так само, як спортсмени вчаться правильно піднімати штангу або присідати в тренажерному залі. Правильна техніка бігу захищає від травм, дозволяє бігати легко і швидко, а також отримувати від тренувань задоволення.

Техніка бігу індивідуальна і залежить від співвідношення довжини кісток і будови суглобів. Але є загальні правила, дотримуючись яких можна почати бігати з мінімальним ризиком травмувати або перенапружити м’язи.

Голову і спину рекомендую тримати прямо. Повинно здаватися, що при бігу ви стаєте вище, ніж стоячи на місці. Так ваше тіло буде більш пружним, добре передасть зусилля при відштовхуванні і самортизирует навантаження при приземленні. Приземляйтеся на зігнуту в коліні ногу – так навантаження амортизується м’язами, а не б’є в колінний суглоб і хребет. При відштовхуванні краще виносити ногу вперед коліном, а не стопою. Це робить рух швидким, і на нього витрачається менше сил.

Частота кроків повинна бути приблизно 180 кроків за хвилину. Рекомендую відштовхуватися від цього значення як від початкового, але ви не повинні почати вчащати або бігти стрибками – біг повинен бути компактним і комфортним.

Тримайте руку зігнутою в лікті. Візьміть за основу кут в 90 ° і спробуйте знайти свій власний. Намагайтеся, щоб руки були розслаблені і компенсували розворот тазу при бігу.

Створити комфортне середовище, щоб зберегти мотивацію

Зараз всі хочуть долати себе і виходити із зони комфорту. Це можливо, якщо організм підготовлений і може витримати бігову навантаження. Новачки без проблем виходять на першу і другу пробіжку, а ось далі починаються складності: м’язи і коліна болять, пропадає мотивація до тренувань і настає розчарування в бігу. За статистикою дві третини бігунів отримують травми і припиняють тренування в перші півроку занять. Щоб цього не сталося, не поспішайте.

Тренуйтеся не частіше, ніж раз на 2 дні. Організму потрібно час, щоб відновити зруйновані під час бігу м’язові волокна і накопичити енергію для нової тренування. Виходити на пробіжку можна в будь-який час доби, але вранці зазвичай більше сил, ніж увечері. В кінці пробіжки ви повинні відчувати підйом сил і бажання продовжувати заняття.

Рекомендую стежити за своїм настроєм, якщо при думці про тренування йти на вулицю не хочеться, значить, організм ще не відновився. Вийти можна в парк і пробігти легку, відновну пробіжку. Намагайтеся бігти на чверть повільніше, ніж зазвичай темпу. Таке тренування допоможе розігнати кров, доставить живильні речовини в м’язи, і організм швидше відновиться.

Поступово контролювати навантаження і больові відчуття

Щотижня підвищуйте навантаження приблизно на 5%, а кожну четверту тиждень знижуйте на 5%. При такому графіку ви будете прогресувати і не отримаєте травм. Якщо ви все ж перестаралися, і тренування вийшла дуже важкою, краще знизити навантаження до колишнього рівня. Проведіть в спокійному режимі 2-3 тренування, і знову підвищуйте темп.

Контролюйте больові відчуття. Під час і після тренування в м’язах можуть виникнути тягнуть відчуття – це нормально, але якщо виник різкий, колючий біль, зверніться до лікаря.

Якщо хочете швидше почати долати короткі і довгі дистанції, ефективніше записатися в біговій клуб або до тренера. На заняттях поставлять техніку бігу і ви будете оточені компанією однодумців, яка буде мотивувати продовжувати тренування.

Дотримуватися бігову дієту

Навіть якщо ви плануєте схуднути, харчуватися потрібно більше, ніж до початку бігових тренувань. В ході занять м’язи почнуть розвиватися, і їм знадобиться більше білка. Ще він потрібен для сильного імунітету, тому рекомендую включити в раціон більше білкової їжі: морепродукти, рибу, яйця, дієтичне м’ясо, гриби, бобові та молочні продукти.

Вуглеводи – основне джерело енергії в організмі. Їх потрібно їсти, щоб підтримувати основні функції організму, інакше обмін речовин сповільниться, і не буде сил тренуватися. Приймати можна вітаміни і мінеральні речовини – вони допомагають організму справлятися з навантаженням, відновлюють м’язи і підтримують нервову систему.

Я б рекомендував новачкам утриматися від гейнери, протеїнів, амінокислот і відновлюють комплексів. До тих пір поки ви не будете пробігати 90 – 100 км в тиждень – вони не потрібні.

На забігах, які тривають довше 1,5 годин, де потрібно показати швидкий результат, можна приймати гелі, ізотоніки і тонізуючі засоби. До цього сенсу в спортивному харчуванні немає – організм тільки гірше відновлюється і не запасає глікоген.

Як почати бігати

Проконсультуватися з лікарем перед тренуванням, щоб виключити захворювання, при яких не можна займатися бігом.

Вибрати бігові кросівки, які відповідають рівню підготовки.

Якщо були травми стопи, замовити бігові ортопедичні устілки.

Скласти кілька комплектів одягу для різної погоди.

Не забути розумні годинник або пульсометр.

Не намагатися ставити світові рекорди – вибираючи темп, орієнтуватися на пульс. Добре, якщо він буде в районі 120 – 140 ударів в хвилину.

Поступово скорочувати час ходьби, переходити на постійний біг і збільшувати темп.

Стежити, щоб пульс не піднімався вище 160 ударів в хвилину, а дихання залишалося спокійним.

В кінці тренування робити розтяжку і вправи з комплексу ОФП.

Стежити за технікою – біг повинен бути компактним і комфортним.

Тренуватися не частіше, ніж раз на 2 дні. Організму потрібно час, щоб відновити і накопичити енергію для нової тренування.

Стежити за настроєм і створювати комфортне середовище, щоб не втратити мотивацію.

Щотижня підвищувати навантаження приблизно на 5%, а кожну четверту тиждень знижувати на 5%.

Контролювати больові відчуття. Якщо виник різкий, колючий біль, звернутися до лікаря.

Є більше білків, вуглеводів, вітамінів і мінералів.

Забути про спортивне харчування до тих пір поки не будете пробігати 90 – 100 км в тиждень.

На забігах, які тривають довше 1,5 годин, де потрібно показати швидкий результат, можна використовувати гелі, ізотоніки і тонізуючі засоби.

Схожі записи

Популярні записи
Меню