Як не кинути заняття бігом взимку

Усвідомити наслідки перерви

Біг – вид спорту, в якому набрана за сезон форма йде дуже швидко, якщо перестати тренуватися. Динаміку процесу можна простежити за показаннями максимального споживання кисню (МПК) – головного показника, за яким визначають працездатність в бігу.

У перші два тижні без тренувань МПК падає дуже різко – відсотків на двадцять. Далі йде поступове зниження. Воно триває ще три місяці. У підсумку за зимову перерву ви повністю розгубите форму.

А для того, щоб заново набрати хід, потрібно в два рази більше часу, ніж було витрачено на відпочинок. Тобто після перерви в три – чотири місяці знадобиться шість – вісім місяців занять, щоб вийти на колишній рівень. Якщо ви повернетеся до бігових тренувань навесні, то надолужите згаяне тільки до осені. Ніякого прогресу за підсумками року не буде.

Як тренер я постійно спостерігаю цю картину. Хлопці наполегливо тренуються все літо, до осені набирають відмінну форму, на забігах б’ють всі особисті рекорди. Потім йдуть на зиму, а коли повертаються навесні, їх уже не впізнати. Швидкість і витривалість вже не ті, плюс зайву вагу. Все доводиться починати з нуля.


Навчитися отримувати задоволення від бігу взимку

Один з основних принципів успіху в бігу – сталість. Не кидайте бігати, навіть якщо перший час буде складно. Запевняю, скоро ви почнете отримувати задоволення від цих пробіжок і навіть станете фанатом зимового бігу.

У марафонському клубі «Гепард» все кроси, навіть довжиною по 25-30 км, ми бігаємо на вулиці. У цьому багато переваг: дихається легко і самопочуття бадьорий через високий вміст кисню в повітрі.

Зимовий біг зміцнює імунітет, бігуни не хворіють на застуди та ГРВІ. Жир спалюється швидше, тому що на холоді ми витрачаємо більше калорій.

Бігати по освітленим доріжках

Взимку пізно світає і рано темніє. Короткий шматочок дня, коли на вулиці світло, більшість спортсменів-любителів проводять в офісах. Бігати доводиться в темряві.

На трасі потрібно освітлення. Якщо на стежках в парку, за якими було приємно бігати влітку, ні вони одного ліхтаря, біговій маршрут доведеться поміняти.

Завжди добре освітлені центральні доріжки в парках, прогулянкові набережні. Ще можна бігати по спокійним вулицями, де рідко їздять машини.


Знайти трасу з утоптаним снігом і вибрати відповідні кросівки

Грунтові доріжки взимку зазвичай занесені снігом або покриті льодом. Потрібно знайти траси з щільним утоптаним снігом, а якщо він злегка присипаний піском або кам’яною крихтою – це ідеальне покриття для бігу взимку. На такій трасі хороше зчеплення, тому можна бігати в звичайних літніх кросівках. При бігу стопа працює активно і не мерзне, досить надіти теплі шкарпетки.

Міські вулиці взимку регулярно обробляють реагентами. На таких трасах взагалі немає снігу – тільки асфальт під шаром сльоти. На сухому асфальті можна бігати в звичайних кросівках, але обов’язково надіти теплі шкарпетки.

Моделі з водонепроникною мембраною Gore-tex у верхній частині врятують від сльоти і холодних калюж. У таких кросівках можна бігати по будь-сніговій каші і ноги залишаться сухими. Головне – не провалюватися в глибокі калюжі, інакше вода набереться через верх.

Після снігопадів ще довго лежить пухкий сніг і сніжна каша. Для такої погоди потрібні кросівки з гарним зчепленням. Його забезпечить підошва з високим протектором. Ідеально підійдуть моделі для трейлраннінга.

Найнебезпечніше взимку – ожеледь. Від нього не врятує жоден протектор. Деякі любителі прикручують спеціальні шипи до підошви кросівок. Я не бачу в цьому сенсу: біг по льоду дуже небезпечний, навіть шипи не дадуть хорошою стійкості. При падінні можна отримати серйозні травми. В ожеледь я просто скасовую тренування на вулиці і переношу їх в манеж.

Чи не одягатися занадто тепло

Майже всі новачки роблять одну і ту ж помилку: одягаються на пробіжку занадто тепло. Не можна орієнтуватися на одяг, яку ви носите в повсякденному житті. При бігу виділяється багато тепла, тому одягатися треба набагато легше.

Сучасний одяг шиють з технологічних дихаючих тканин, які відводять вологу і залишаються сухими протягом тренування. Головне правило – надягати кілька шарів одягу. Чим холодніше на вулиці, тим більше шарів.

У сильний вітер потрібно додати ще один шар. У сильний мороз (-25 ° С і нижче) я рекомендую перенести тренування в приміщення. При швидкому бігу є великий ризик надихатися холодним повітрям і застудитися.

Потрібно прислухатися до свого тіла, до його відчуттів, і дуже скоро ви будете безпомилково вибирати підходящу до погоди одяг.

температура

низ

верх

голова

0 … -5 ° C

зимові тайтси

лонгслів, флиска, легка вітровка

легка шапка або легкий Баффі,

легкі рукавички

-5 … -15 ° C

термобілизна, зимові тайтси

термобілизна, лонгслів, флиска, щільна вітровка

шапка-флиска,

легкий Баффі,

рукавички з флісу

-15 … -25 ° C

термобілизна, зимові тайтси, вітрозахисні штани

термобілизна, лонгслів, флиска, легка куртка

шапка-флиска, флісовий Баффі, теплі рукавиці з вітрозахистом

-25 ° C і нижче

тренуємося в приміщенні

Робити розминку і заминку

Взимку особливо важливо не лінуватися з розминкою. На холоді м’язи більш жорсткі – вище ризик щось пошкодити або потягнути. Тому на вулицю треба виходити вже злегка розігрітим. Для цього ще в приміщенні зробіть динамічну суглобову гімнастику.

Відчуйте, як розігрілися м’язи, злегка піднявся пульс, збільшилася рухливість суглобів. Тільки після цього виходьте на вулицю.

Щоб не замерзнути, починаємо біг відразу від під’їзду. Легкої підтюпцем біжимо до тренувальної траси. У разминочном темпі потрібно пробігти 3-4 км, а потім переходимо до основної тренуванні і біжимо в цільовому темпі. При швидкому бігу холод не страшний, скоріше буде жарко, ніж холодно.

А після тренування важливо не охолонути завчасно. Тому до під’їзду повертаємося підтюпцем. У приміщенні відразу перевдягаємося в сухий одяг і тільки після цього завершуємо тренування: робимо розтяжку і вправи на загальну фізичну підготовку.

Вступити в біговій клуб або записатися на марафон

Я знаю з досвіду, що у багатьох спортсменів взимку падає мотивація. Є перевірені способи її підтримати. Найпростіший – примкнути до беговому клубу. Тренування в команді однодумців і з досвідченим тренером – важливий етап, на якому багато бігуни стають справжніми спортсменами. У клубі тренування йдуть легко і доставляють радість.

Ще один спосіб – зареєструватися на старт, підготовка до якого потрапляє на зимові місяці. Для досвідчених бігунів рекомендую: в січні марафон «Дорога життя» в Санкт-Петербурзі і марафон в Дубаї, в лютому марафони в Тель-Авіві і Севільї, в березні Marathon Majors в Токіо.

Для менш досвідчених спортсменів підійдуть напівмарафон. У лютому в Європі – напівмарафон в Барселоні і Вероні. Тоді кожен день зими у вас буде чітко розписаний, і не залишиться ніякої можливості сачковать.


підтягнути результати

Зима – чудовий час для тренувань. Влітку старти проходять кожні вихідні і хочеться скрізь взяти участь, тому часу на тренування не залишається.

Взимку можна вдумливо попрацювати над своїми слабкими місцями: приділити більше часу загальній фізичній підготовці, зайнятися технікою бігу, підняти швидкість. Тоді, я впевнений, навесні ви досягнете ще більш вражаючих результатів в бігу.

Схожі записи

Популярні записи
Меню