Як накачати сідниці за місяць

Експрес-тренування для початківців спортсменів

Складність: новачок.

Час тренування: 50 хвилин.

Устаткування: бігова доріжка, гантелі, штанга, фітбол, спортивний килимок.

Загальна розминка – 10 хвилин: заняття на біговій доріжці або іншому кардиотренажере. Якщо займаєтеся будинку, можна замінити загальну розминку на спеціальну і присідати з невеликими гантелями.

Ноги на ширині плечей, руки з гантелями зігнуті на рівні грудей. Повільно згинаємо коліна, опускаємося в повний присед і плавно повертаємося в початкове положення.

Основний етап – 30 хвилин: присідання з власною вагою, випади з гантелями, станова тяга.

Присідання з власною вагою – 10 хвилин: ставимо стопи на ширину плечей або трохи ширше. Спина напружена, в попереку зберігаємо природний вигин. Піднімаємо підборіддя, погляд спрямовуємо вперед. Присідаємо до рівня, коли передня поверхня стегна стає паралельна підлозі.

Присідання можна виконувати і нижче, але для цього потрібна хороша техніка і рухливість у всіх задіяних суглобах. Колінні суглоби залишаються сонаправлени зі стопою.

Випади з гантелями – 10 хвилин: стопи на ширину тазу паралельно один одному. Руки з гантелями опускаємо вниз. Утримуючи корпус у вертикальному положенні, робимо широкий крок вперед. Намагаємося, щоб корпус залишався в вертикальному положенні, кут в колінних суглобах – 90 градусів.

Центр ваги повинен бути посередині, між правою і лівою ногою. Відштовхуємося попереду стоїть ногою і повертаємося в початкове положення.

Станова тяга – 10 хвилин: потрібно підійти до штанги, що лежить на підлозі, і підняти її. Корпус тримайте в вертикальному положенні, ноги злегка зігніть в колінному суглобі, стопи поставте паралельно один одному або злегка розгорніть.

Штангу утримуємо двома руками, опущеними вздовж корпусу. Хват трохи ширше плечей. Плечі потрібно розгорнути, а погляд – направити вперед.

Нахиляємо корпус, залишаючи ноги зігнутими в колінному суглобі. Нахиляємося до рівня, який дозволяє зберегти природний вигин поперекового відділу хребта. Погляд направляємо вперед і злегка піднімаємо голову при русі. Після виконання комбінації потрібно повернутися в початкове положення.

Для розвитку сідничних м’язів також ефективні вправи з відведенням ноги в сторону або назад, жимом ногами і підйомом тазу в положенні лежачи – плечовий міст.

Затримка – 15 хвилин: це заключна частина тренування. На цьому етапі рекомендую виконувати вправи на розтягування. Краще розтягувати м’язові групи, які були задіяні під час основного тренування.

Можна лягти на спину, зігнути ноги в колінах і по черзі тягнути до себе, пробувати сісти на шпагат або виконувати вправи на розтяжку внутрішньої поверхні стегна.


Виберіть інтенсивність навантаження

Інтенсивність навантаження залежить від рівня підготовки. Новачкам рекомендую виконувати 1-2 підходи по 12-20 повторень. Якщо людина без спеціальної підготовки приступить до високоінтенсивних тренувань, він може перевтомлюватися або отримати травму. Краще приділяти увагу техніці виконання вправ, а не їх кількості. Адаптаційний період триває 1-3 місяці.

Підготовленим любителям фітнесу можна виконувати від 2 до 5 підходів по 12-15 повторень. На цьому етапі відбувається корекція фігури, знижується вміст жиру в організмі, зростає м’язова маса. При комплексному підході за перший рік занять можна набрати до 3 кг м’язової маси.

Є стереотип, що в тренажерному залі можна «перекачатися» і стати схожою на чоловіка. Насправді жінці, яка не є професійним спортсменом, зробити це практично неможливо.

Витрачайте стільки ж калорій, скільки отримуєте

Під час роботи над сідничний м’яз можна обійтися без спортивного харчування та отримувати необхідні речовини зі звичайної їжі. У повноцінному раціоні є всі необхідні речовини, вітаміни і мінерали в потрібному співвідношенні.

В період активних тренувань краще відстежувати кількість одержуваної і видаткової енергії за допомогою фітнес-трекерів, розумних годин і спортивних програм. Потрібно витрачати стільки ж калорій, скільки ви отримуєте. Рекомендую стежити за якістю і складом їжі, включити в щоденне меню продукти рослинного і тваринного походження.

Якщо харчування не виходить зробити збалансованим, або у вас немає можливості дотримуватися режиму харчування, можна підключити спортивне харчування: приймати вітаміни і мінерали для спортсменів, білкові коктейлі, посттренировочний і предтреніровочную комплекси.

Питання харчування носять індивідуальний характер, тому перед початком занять рекомендую записатися на консультацію до дієтолога, щоб виключити проблеми зі здоров’ям і скласти меню на період тренувань.

Як накачати сідниці

У тиждень 2-3 рази тренуватися з гантелями, штангою і фитболом.

Влаштовувати дні відпочинку – ходити пішки, займатися стретчингом, пілатесом або плаванням.

Намагатися, щоб кожне заняття складалося з розминки, основної частини і заминки.

Вибрати свою інтенсивність навантаження і не боятися перекачатися.

Приділяти увагу техніці виконання вправ, а не їх кількості.

Відстежувати кількість одержуваної і видаткової енергії за допомогою фітнес-трекерів, розумних годин і спортивних програм.

Якщо харчування не виходить зробити збалансованим, підключити спортивне харчування.

Перед початком занять записатися на консультацію до дієтолога, щоб виключити проблеми зі здоров’ям і скласти меню на період тренувань.

Схожі записи

Популярні записи
Меню