Для чого організму потрібен кальцій

Скільки потрібно споживати кальцію

Добова норма кальцію, становить 1000 мг для дорослих, тобто 1 грам. Це значення вказано на упаковках продуктів.

Добова норма для чоловіків і жінок до 50 років однакова. Дитині до шести місяців потрібно 200 мг, від шести місяців і до року – 260 мг, в 1-3 роки – 700 мг, в 4-8 років – 1000 мг, в 9-13 років – 1300 мг і в 19-50 років – 1000 мг.

Чоловікам у віці від 50 до 70 років потрібно 1000 мг кальцію, жінкам того ж віку – 1200 мг. Після 70 років їм потрібно однакову кількість – 1200 мг.

Для жінки в період вагітності і грудного вигодовування добова норма кальцію повинна становити 1300 мг.

Якщо перевищити добову норму кальцію, може збільшитися його рівень в крові. Є ризик розвитку ниркової недостатності, кальцифікації судин і м’яких тканин, запорів.

Які можуть бути наслідки через брак кальцію

Якщо дефіцит кальцію короткочасний, зазвичай це не викликає симптомів. Концентрацію цього мінералу в крові організм регулює самостійно. Брак кальцію найчастіше виникає через проблеми зі здоров’ям, при неправильному лікуванні або в зв’язку з операціями. Наприклад, через хірургічного видалення шлунка, ниркової недостатності, а також при прийомі деяких ліків.

При довготривалому дефіциті кальцію у деяких людей з’являється остеопенія. Якщо її не лікувати, це може привести до остеопорозу. Зростає ризик переломів кісток, особливо у літніх людей. У дітей серйозний дефіцит кальцію викликає рахіт, який зазвичай також пов’язаний з нестачею вітаміну D.

Як кальцій впливає на здоров’я

Кістки ростуть до 30 років, тому дітям, підліткам та дорослим кальцій необхідний. Дефіцит цього мінералу викликає остеопороз. Через це існує велика ймовірність отримати переломи кісток стегон, кистей рук, ребер і хребців.

При захворюванні прееклампсією у вагітних жінок розвивається гіпертонія і протеїнурія. Відбувається це також через дефіцит магнію. Якщо додати кальцій в раціон під час вагітності, це зменшить ризик розвитку прееклампсії.

У яких харчових добавках і мінеральних комплексах знаходиться кальцій

В основному виділяють дві харчові добавки, в складі яких є кальцій: карбонат і цитрат, а також інші види хелатного кальцію.

Карбонат – це дешева і зручна для прийому харчова добавка. Вона засвоюється, коли взаємодіє з шлунковим соком, тому краще приймати з їжею.

Харчову добавку цитрат приймають окремо. Вона добре засвоюється в організмі разом з соком цитрусових або вітамінізованими соками, збагаченими кальцієм. Цитрат слід вживати людям, які страждають від ахлоргідрії, запальних захворювань кишечника і порушень всмоктування.

Деякі харчові добавки з кальцієм містять глюконат, фосфат і лактат.

Буває, що виникають побічні ефекти – гази, здуття, запор або всі ці симптоми відразу. Карбонат кальцію іноді викликає більше побічних ефектів, ніж цитрат. Таким чином, якщо симптомів кілька, краще замінити харчову добавку, розділити дози на кілька частин або вживати її з їжею.

У яких продуктах міститься кальцій

Молоко і кисломолочні продукти вважаються найбільш багатими джерелами кальцію.

Безлактозні джерела кальцію – це овочі. Наприклад, кочення і пекінська капуста, а також брокколі. Шпинат містить кальцій, але він погано засвоюється. У фруктових соках і соєвих продуктах теж є цей мінерал.

Найбільше кальцію міститься в сирах моцарелла і чеддер, в натуральному йогурті зі зниженою жирністю, в консервованих сардинах з кістками в маслі і в молоці з низьким відсотком жиру.

У яких ліках міститься кальцій і як він з ними взаємодіє

Карбонат кальцію міститься в деяких антацидних лікарських препаратах. Їх продають без рецепта. Карбонат кальцію в таких препаратах здатний нейтралізувати кислотність шлункового соку.

Кальцій також заважає засвоюватися деяких ліків. Наприклад, бісфосфонатів, антибіотиків, левотироксину і фенітоніну. Краще приймати ці ліки і кальцій окремо.

Як в організмі засвоюється кальцій

Організм засвоює не весь кальцій з їжі. Тільки близько 30% цього мінералу люди можуть засвоїти з продуктів, але це залежить від раціону.

На ступінь засвоєння кальцію впливає його кількість, вік людини, деякі компоненти їжі, напої і звичайна їжа.

Скільки організм засвоїть кальцію, залежить від загальної кількості, яке ви вжили за один раз. Якщо збільшувати його кількість, цей відсоток зменшується. У дозах менше 500 мг кальцій засвоюється краще. Наприклад, можна розділити денну норму в 1000 мг і приймати по 500 мг два рази на добу.

У немовлят засвоюється 60% кальцію. Цей мінерал потрібен їм у великій кількості для зростання і зміцнення кісток. У дорослих засвоюється 15-20% кальцію, і цей показник зменшується, коли людина старіє.

Якщо ви вживаєте вітамін D, кальцій засвоюється краще.

Через деяких компонентів, які містяться в продуктах, наприклад фітіновой і щавлевої кислоти, кальцій засвоюється гірше. Їжа з великою кількістю першого компонента – це зелень, солодкий картопля, ревінь і боби.

Фітіновой кислоти багато в цільнозернових продуктах, бобах, горіхах і сої. З такої їжі кальцій засвоюється по-різному. Наприклад, якщо вживати одночасно шпинат і молоко, це знизить кількість мінералу, який знаходиться в молоці. У той же час цільнозернові не впливають на абсорбацию кальцію.

Чому з організму виводиться кальцій

Частина кальцію йде з організму з різними виділеннями. Його кількість залежить від деяких факторів.

Якщо в організмі високий вміст натрію, це збільшує висновок кальцію з сечею. Завдяки цій речовині і білку також збільшується виділення. Це негативно позначається на змісті кальцію в організмі. Білок також допомагає мінералу всмоктуватися в кишечнику.

Якщо ви споживаєте кофеїн, виділень стає більше і через це гірше засвоюється кальцій. Чашка кави призводить до втрати 2-3 мг цього мінералу. Кофеїн не впливає на стан кісток молодих жінок, які регулярно споживають його в невеликій кількості. Від чашки кави або двох чашок чаю в день проблем не буде.

Алкоголь в організмі заважає кальцію всмоктуватися в кишечнику і пригнічує ферменти печінки, які допомагають перетворювати вітамін D. Невідомо, яка саме кількість алкогольних напоїв негативно впливає і наскільки це шкідливо для кісток.

Якщо вживати більше білка і зернових культур, метаболізм стає краще. Однак це збільшує і рівень виділення.

Овочі і фрукти в організмі зміщують кислотно-лужний баланс травної системи. Таким чином, збільшується виробництво бікарбонату, який зменшує виділення.

Кому слід приймати кальцій додатково

У людей рідко буває значний дефіцит кальцію. Однак його невелика, але довгострокова нестача може призвести до негативних наслідків. Деякі групи людей зазвичай потребують додаткового споживанні кальції – це жінки, які перебувають в постменопаузі, або ті, у кого діагностовано аменорея, люди з непереносимістю лактози або алергією на коров’яче молоко і вегетаріанці.

Через менопаузи втрачається кісткова тканина, так як організм виробляє менше естрогену. Таким чином, підвищується потреба кісток в кальції і одночасно знижується можливість засвоювати його. Коли настає менопауза, в перший час жінки щорічно втрачають 3-5% кісткової маси. Після 65 років цей показник становить не менше 1%. Таким чином, слід вживати більше кальцію, щоб відшкодувати втрати кісткової маси.

Аменорея – стан, при якому у жінок припиняється або починається не менструація. Відбувається це через те, що знижується рівень циркулюючих естрогенів. З цієї причини порушується баланс кальцію в організмі. У жінок з аменореєю і нервовою анорексією мінерал погано засвоюється і більше виділяється.

У спортсменів також менш міцні кістки. Пов’язано це з великим фізичним навантаженням. Спортсменам потрібно вживати більше кальцію і вітаміну D.

Дефіцит цього мінералу буває і у людей з непереносимістю лактози або алергією на коров’яче молоко. Вони можуть отримувати цей мінерал з немолочних джерел, овочів, мінеральної води або харчових добавок.

Що потрібно знати про кальцій в організмі людини

Кальцій необхідний організму для росту кісток.

Добові норми кальцію у кожного свої. Виділяють окремі норми для чоловіків, жінок, дітей, літніх людей та вагітних. В середньому людині потрібно 1000 мг кальцію в день.

Кальцій входить до складу молока та інших кисломолочних продуктів. Безлактозні джерела мінералу – овочі. Кальцій також знаходиться в сирі, в натуральному йогурті зі зниженою жирністю, в консервованих сардинах з кістками в маслі і в молоці з низьким відсотком жиру.

Кальцій є в деяких харчових добавках – в карбонат і цитрат.

Кальцій також міститься в деяких антацидних ліках. Однак він теж не може взаємодіяти з певними препаратами. Наприклад, з біфосфонатом, антибіотиком, левотироксином і з фенітоніном.

На те, як засвоюється кальцій, впливає його кількість, вік людини, компоненти в їжі, напої і їжа.

Деяка кількість кальцію виводиться з організму. Залежить це від натрію, а також від того, чи вживає людина кави, алкоголь, білок і зернові культури.

При довготривалому дефіциті кальцію іноді з’являється остеопенія. Можуть також траплятися переломи кісток, а у маленьких дітей розвиватися рахіт.

Більше кальцію потрібно споживати жінкам, які перебувають в постменопаузі або у яких відзначена аменорея, а також людям з непереносимістю лактози або алергією на коров’яче молоко і вегетаріанцям.

Схожі записи

Популярні записи
Меню