6 простих способів зменшити кількість цукру в раціоні

Знайти заміну солодким напоям

Майже половину щоденної норми цукру людина отримує, якщо п’є солодку газовану воду, енергетичні або «спортивні» напої. Навіть півлітра яблучного соку містить 12 чайних ложок цукру, а це значно вище щоденної норми.

Солодкі напої можна замінити чистою або газованою водою з додаванням лимона або лайма, гарячим або охолодженим трав’яним і фруктовим чаєм, чорним чаєм і кавою. Дослідження Університету Амстердама показало, що така заміна допомагає знизити вагу дітям.

Є цільні крупи

Однією з причин тяги до солодкого може бути нестача вуглеводів та інших поживних речовин в раціоні. Солодощами можна швидко утамувати відчуття голоду і отримати трохи енергії, але в них майже немає вітамінів і мінералів, які потрібні для нормальної роботи організму.

Хороші джерела вуглеводів – крупи: гречка, вівсяні пластівці, перловка. Для різноманітності можна замінити звичайний гарнір на бурий рис, полбу, киноа, амарант, булгур, макарони з цільнозерновий борошна.

У них високий відсоток білка, вітамінів групи В і клітковини. Завдяки клітковині вуглеводи з цілісних круп засвоюються повільно – це дає тривале відчуття ситості.

Читати етикетки

У складі продуктів цукор може ховатися під різними назвами: фруктоза, кукурудзяний сироп, тростинний цукор, концентрований фруктовий сік, мальтоза, глюкоза, інвертний сироп, меляса, патока.

Місце, яке інгредієнт займає в переліку на упаковці, залежить від його масової частки в складі продукту. Чим ближче цукор до кінця списку, тим менше його в продукті. Якщо цукор входить в першу трійку інгредієнтів, такий продукт краще залишити на полиці супермаркету.

Добре, якщо виробник окремо вказав, скільки цукру містить продукт. Високий вміст цукру – це більше 22,5 грама доданого цукру на 100 грамів продукту. Низький вміст цукру – 5 грамів і менше на 100 грамів продукту. В першу чергу це відноситься до солодощів і випічки промислового виробництва, молочним продуктам з фруктовими наповнювачами, сухим сніданків.

«Цукрового пасткою» бувають «дієтичні» або фітнес-продукти, які реклама підносить як здорову альтернативу солодощів. Протеїнові батончики, мюслі, гранола, фітнес-пластівці для сніданку часто містять більше цукру, ніж звичайне вівсяне печиво, яке вважається дієтичним. Кокосовий або фініковий цукор, сироп агави і топінамбура, інші модні інгредієнти майже не відрізняються від «білого» цукру, зате збільшують вартість продукту.

Ідеї для швидкого перекусу, які не містять багато цукру: свіжі фрукти, овочева нарізка з йогуртом або хумусом, суміш горіхів і сухофруктів, гіркий шоколад, варене яйце, авокадо.

Вибрати безпечний замінник цукру

У домашньої випічки цукор частково або повністю замінюють на сухофрукти або солодкі фрукти: фініки, родзинки, банани, яблука, груші. Якщо зменшити цукор в раціоні складно, можна спробувати безпечні цукрозамінники.

З листя стевії – південноамериканської рослини – роблять підсолоджувач з нульовою калорійністю, який вважається безпечним для людей з діабетом другого типу та гіпертонією.

Еритреї, або ерітрол, зустрічається в деяких фруктах. Він значно солодша за цукор, тому можна використовувати його в невеликих кількостях. У ерітріта низька калорійність, він не викликає різких стрибків інсуліну в крові.

Ксиліт, або ксилитол, теж міститься в овочах і фруктах, не викликає різкого підвищення глюкози в крові.

Є досить білка і корисних жирів

Завдяки білкових продуктів можна довго залишатися ситим. У день бажано з’їдати дві-три порції білкових продуктів розміром з долоню. Перевагу краще віддавати рибі, яйцях, молочних продуктів і бобовим. Трохи рідше потрібно їсти птицю і червоне м’ясо: яловичину, свинину, баранину.

Жири, як і цукор, дають нам багато енергії. До основного прийому їжі можна додати порцію жирів розміром з великий палець. Наприклад, невеликий шматочок вершкового масла, дві-три чайні ложки сметани або рослинного масла, одну столову ложку горіхової пасти або урбеча. Рослинна олія і горіхи краще, ніж тваринні жири.

Проаналізувати, в яких ситуаціях хочеться солодкого

Особливі переживання можуть бути спусковим гачком для бажання з’їсти щось солодке. До таких ситуацій відноситься, наприклад, бажання «заїсти» негативні емоції чи думки. У багатьох людей солодощі асоціюються зі святом або приємним відпочинком, допомагають поліпшити настрій.

Якщо помічаєте, що їсте солодке в зв’язку з певними емоціями, можна звернутися за консультацією до психотерапевта – він навчить справлятися з емоційною напругою без допомоги їжі.

Ще одна проблема – почуття провини після того, як з’їли солодке. Дієтичне мислення – частина сучасної культури, яку активно підтримують в соціальних мережах і засобах масової інформації.

Насправді багато популярних дієти містять приховані поради про те, як заробити розлад харчової поведінки, якщо виключати з раціону групи продуктів або сильно зменшувати порції. «Заїдання» може бути ознакою того, що людина «перестарався» з дієтою і організм перейшов в режим голодування.

6 нескладних способів зменшити кількість цукру в раціоні

Замінити солодкі напої на мінеральну або воду без цукру, але з додаванням лимона або лайма, чорний, трав’яний або фруктовий чай, кава.

Кожен день є крупи з високим вмістом клітковини: гречку, вівсянку, коричневий рис, булгур.

В основні прийоми їжі включати білок і корисні жири.

Читати складу на етикетках продуктів, в тому числі дієтичних. Вибирати ті, де цукор зазначений в кінці списку інгредієнтів.

У домашній випічці замінювати цукор на сухофрукти, солодкі фрукти або безпечні цукрозамінники.

Спостерігати, в яких ситуаціях хочеться з’їсти що-небудь солодке. При необхідності звернутися до фахівця, який навчить управляти стресом і емоціями.

Схожі записи

Популярні записи
Меню