4 простих вправи, які допоможуть підтягнути всі м’язи

Планка, або чатуранга дандасана

Чатуранга дандасана – горизонтальний упор, або планка. Це поза, яка відноситься до изометрическим вправ і виконується статично. За рахунок величезного напруження з протидії силі тяжіння в даній вправі зміцнюються м’язи преса, спини, сідниць, м’язи ніг і рук, поліпшується постава і загальний тонус м’язів. У чатуранга дандасане ви збільшите силу цих м’язів, зміцните зв’язки і сухожилля, ніж створите гарну базу для інших вправ. Планка зміцнює м’язи кора, які відповідають за стабілізацію хребта, тазу і стегон, ніж виявляється значне оздоровчий вплив на загальний стан спини.

У виконанні цієї вправи найголовніше – зайняти правильне вихідне положення. Стоячи рачки, поставте руки на передпліччя, так щоб лікті були строго під плечима, а ноги відведіть назад і випрямити в колінах. Основне завдання – утримувати хребет в прямому положенні, уникаючи найменших провисань. Від таза до верхівки голови тіло повинно становити пряму лінію і утримуватися роботою м’язів. Намагайтеся зберігати рівне дихання.

Уткатасана, або поза утримання енергії

Встаньте прямо, зведіть стопи разом. У більш простому варіанті стопи можна поставити на ширину плечей. Прямі руки через сторони підніміть вгору. Зігніть ноги в колінах, імітуючи сидіння на стільці. Намагайтеся домогтися того, щоб стегна були паралельні лінії статі. Випрямлені і витягнуті вгору руки постійно відводяться назад, включаючи в роботу м’язи спини.

Чатур-пада-пітхасана, або поза чотириногого столу

Ця вправа, в якому відмінно опрацьовуються сідничні м’язи, трицепси, м’яз, що випрямляє хребет, а також багато інших м’язи рук і ніг.

Початкове положення – сидячи. Зігніть ноги в колінах і розташуйте стопи на ширині плечей. Долоні рук виведіть за спину, опустіть їх на підлогу пальцями від себе паралельно ступень ніг. Після цього витолкніте таз вгору і постійним зусиллям працюючих м’язів спини і тазу утримуйте грудну клітку і живіт паралельно лінії підлоги.

Аштангасана, або поза гусениці

Це поза, в якій відмінно опрацьовуються м’язи грудної клітки, спини, рук і область попереку. У цій асани є різні варіанти і модифікації.

Для виконання основного варіанту потрібно лягти на живіт, поставити долоні рук під плечі і підійти колінами до грудної клітки. Переконатися, що шия залишається досить вільною. Після цього потрібно підняти коліна вгору і відвести руки за спину.

В одному з варіантів продовження цієї вправи можна опустити коліна на підлогу і наступним рухом підняти і потягнути вгору праву ногу. Зафіксуватися в цьому положенні на деякий час, опустити ногу і повторити це ж іншою ногою.

Після виконання цієї вправи рекомендую зробити компенсує до нього – округлення спини.


Як урізноманітнити вправи

У планці можна додати динаміки за рахунок легких погойдувань і завалювання стоп ніг.

У уткатасане можна тягнутися вперед, опустившись животом на стегна, можна скручуватися.

У позі столу можна погойдуватися вперед, щоб потягнути плечі, зробити підйоми ніг, щоб зміцнити м’язи передньої частини стегна. Можна піднімати ногу вгору.

У позі гусениці можна прибрати упор на грудну клітку і вже в цій модифікації піднімати ноги вгору.

У цьому відео я детально показую і розбираю всі пози і їх варіанти

Корисні поради

Для цього тренування не потрібно сильно розігріватися. Можна приступати до вправ відразу після невеликої розминки.

У кожній з поз можна фіксуватися в межах хвилини.

Завжди варто враховувати свій стан, травми і хвороби. При необхідності максимально спрощуйте пози і скорочуйте час фіксації до прийнятного до виконання в вашому поточний стан здоров’я і тренувальної готовності.

Не можна допускати появи травм і болю. При будь-яких больових відчуттях потрібно припинити виконання вправи.

При виконанні вправ потрібно стежити за становищем кистей: вони не повинні заламувати.

Схожі записи

Популярні записи
Меню