4 головних питання про спортивне харчування для бігунів, велосипедистів і тріатлоністів

Для чого потрібно спортивне харчування

Ще в 1930-х роках вчені звернули увагу на те, що їжа може впливати на досягнення в спорті і фізичній культурі. Сьогодні спортивне харчування допомагає отримувати необхідні поживні елементи під час занять спортом в потрібний час і в найбільш підходящому форматі.

Вуглеводи потрібні, щоб давати енергію м’язам. Рідина і електроліти – щоб підтримувати водно-електролітний баланс. Білок необхідний для росту м’язів і відновлення після тренувань і змагань.

Енергію можна отримувати з двох основних джерел – жирів і вуглеводів. Енергія з жирів виходить повільно, працює важко і довго. Жири як джерело енергії не призначені для спортивних цілей. Вуглеводи – прискорювач, який дає швидкий приплив енергії для поліпшення показників витривалості. Режим харчування потрібно вибудовувати саме навколо достатньої кількості вуглеводів.

Звичайного запасу вуглеводів вистачає в середньому на 90 хвилин фізичної активності. Це означає, що під час більш довгих занять потрібно поповнювати запаси вуглеводів. В цьому якраз і допомагають спортивні напої, гелі та батончики.

В якому вигляді продають спортивне харчування

Найпоширеніший формат – енергетичні вуглеводні напої. Такі напої – один з найбільш швидких і ефективних способів отримати вуглеводи. Більшість напоїв складається з суміші швидких вуглеводів і базового електроліту – натрію, який входить до складу у вигляді солі.

У продажу є напої з різними добавками, наприклад з кофеїном. Деякі виробники додають амінокислоти або білок. Для правильного планування споживання енергетичного напою потрібно враховувати, що в середньому організм людини може засвоїти близько 60 г вуглеводів на годину.

Інша форма – гелі. Це упаковані в маленькі пакетики-саше концентровані швидкі вуглеводи, які дають потужний і швидкий приплив енергії. Гелі бувають з різною концентрацією вуглеводів: густі з енергетичною цінністю близько 300 ккал на 100 г і більше рідкі питні гелі з калорійністю близько 130 ккал на 100 г.

Якщо ви віддаєте перевагу щось більш схоже на «справжню їжу», вибирайте енергетичні батончики. У них багато вуглеводів, вони містять білки і жири, вітаміни і електроліти. Найчастіше енергетичні батончики складаються з великої кількості натуральних інгредієнтів – зернових, фруктів і горіхів з додаванням спортивних добавок.

Для чого потрібні електролітні таблетки

Підтримувати необхідний рівень водно-сольового балансу дуже важливо – за годину занять можна втратити більше літра рідини. Піт містить як воду, так і електроліти – мікро- і макроелементи. І те, і інше необхідно своєчасно відшкодовувати для збереження ефективного руху і запобігання судом. Спортивні напої містять оптимальне поєднання електролітів для підтримки можливостей організму на максимально високому рівні.

Одну Електролітну таблетку досить розчинити в пів-літрі води. Таблетки ідеальні для коротких занять – 90 хвилин і менше. Для більш довгих тренувань напій потрібно комбінувати з батончиками і гелями.

Як працюють відновлювальні батончики і напої

Після тренування м’язи стають втомленими і жорсткими. Виснаження м’язовогоглікогену – запасу вуглеводу в м’язах – може погіршити стан м’язів в цілому. Харчування після тренування необхідно, щоб знизити ефект пошкодження м’язів після інтенсивних вправ і поліпшити процес відновлення через побудову більш сильних м’язів.

Харчування має давати необхідні інгредієнти вже через 15-30 хвилин після закінчення тренування. Цей період називається «білково-вуглеводним вікном», під час якого організм найбільш сприйнятливий до харчування, як найефективнішого засобу відновлення. Існують різні форми продуктів для відновлення.

Відновлювальні напої – це порошкові суміші, які розводяться в пропорції рекомендованої з водою або молоком – для максимальної калорійності. Напій можна замінити відновлювальними протеїновими батончиками. Один-два батончика забезпечать організм усім необхідним для закриття білково-вуглеводного вікна і запустять відновлювальні процеси.

Що потрібно знати про спортивне харчування

Спортивне харчування – НЕ допінг. Воно є більшості спортсменів без серйозних обмежень. Проте, перед початком прийому спортпіта варто проконсультуватися з лікарем.

Спортивне харчування – НЕ замінник звичайної їжі. Правильна дієта – основа здорового способу життя. Різні продукти спортивного харчування доповнюють цю дієту і роблять більш ефективною для досягнення кращих результатів в обраному виді спорту.

Індивідуальний підхід дуже важливий, тому на підбір оптимального харчування знадобиться якийсь час. Доведеться спробувати найрізноманітніші продукти, щоб зрозуміти, який підходить саме вам. Підлаштовувати СпортПит під свої цілі, пробуйте, прибирайте непотрібні і залишайте працюючі продукти.

Схожі записи

Популярні записи
Меню