Що потрібно знати про протеїні, щоб підібрати відповідний

Який буває протеїн

Залежно від джерела білка, який використовують при виробництві, протеїн ділять на сироватковий, казеїновий, яєчний, вегетаріанський, соєвий.

Сироватковий протеїн отримують шляхом створаживания сиру і сиру. Такий протеїн називають швидким, тому що він швидше за інших засвоюється організмом.

Сироватковий протеїн ділять на три типи: концентрат, ізолят і гідролізат. Останні два відрізняються від концентрату тим, що в їх складі немає жирів і лактози, а білок міститься в більшій кількості. Ізолят і гідролізат коштують дорожче концентрату: за півкілограмову банку доведеться віддати приблизно 900 ₽, за два кілограми – близько 3500-4000 ₽.

Казеїновий протеїн отримують з молока і називають повільним – він перетравлюється близько семи годин. Як і сироватковий протеїн, сприяє росту м’язів. Особливо популярний серед тих, кому треба схуднути або підсушитися: в 10 г порошку міститься всього 36 ккал, а для швидкого перекусу досить порції приблизно в 15-20 м Якщо розвести протеїн водою, калорійність не збільшиться.

Яєчний протеїн містить всі необхідні амінокислоти, в тому числі лейцин, який особливо добре сприяє зростанню м’язової маси. Яєчний протеїн зазвичай не викликає алергічної реакції, містить вітаміни. Представлений в магазинах лише невеликою кількістю брендів: виробництво коштує занадто дорого.

Вегетаріанський протеїн складається з рисового, горохового, конопляного, вівсяного або соєвого протеїну. Підходить людям з непереносимістю лактози або тим, хто відмовився від білка тваринного походження. Рослинний білок добре засвоюється і по ефективності майже не поступається протеїну тваринного походження. Непоганий вегетаріанський протеїн роблять навіть в України: рекомендую спробувати веганські протеїн від Cybermass.

У магазинах можна знайти багатокомпонентний протеїн. Його роблять з різних видів білка. Це універсальний протеїн, з якого можна почати знайомство з спортпітом.

Як підібрати протеїн для себе

Спочатку потрібно визначитися, навіщо ви включаєте протеїн в раціон. Варіантів може бути три: набрати м’язову масу, схуднути, замінити один з прийомів їжі коктейлем.

Якщо хочете наростити м’язову масу, варто вибрати сироватковий протеїн. Він містить ідеальний набір амінокислот, які максимально стимулюють запуск анаболічних процесів в організмі. Для набору маси підійде і яєчний протеїн, але потрібно бути готовим до специфічного смаку, який подобається не всім.

Якщо мета – схуднення або жиросжигание, варто віддати перевагу казеїнова білку. Він надовго дає відчуття насичення, містить велику кількість незамінних амінокислот, які допоможуть зберегти м’язи в умовах дефіциту калорій.

Все частіше протеїнові суміші використовують при приготуванні різних страв: низькокалорійних млинців, оладок, десертів. Додавання протеїну дозволяє зробити будь-який страви більш поживним, надає пікантний смак.

Як правильно приймати протеїн

При додаванні протеїну в щоденний раціон не існує обов’язкових правил. Його можна приймати в проміжках між прийомами їжі, відразу після їжі, перед тренуванням і після. Кількість порцій залежить від потреби конкретної людини в білку.

І при наборі маси, і при схудненні фахівці рекомендують дотримуватися простої формули: в день людині потрібно близько 2 г білка на 1 кг власної ваги. Це розрахунок не для протеїнових коктейлів, а для всіх білкових продуктів, які надходять в організм протягом доби. Ця формула може бути застосована тільки до чоловіків і жінок з нормальним вмістом жиру в організмі. Для чоловіка це 11-22%, для жінки – 23-35%.

Найкраще при підборі протеїну, як і будь-який інший харчовий добавки, проконсультуватися з дієтологом. Лікар зможе оцінити стан вашого організму, розрахувати норму споживання білка, підібрати оптимальний раціон, виходячи з особливостей вашого способу життя і інтенсивності тренувань. Розрахує, яке кількості білка вам варто споживати саме у вигляді коктейлю.

Порошок зазвичай змішують з водою або молоком. Варто відзначити, що змішувати протеїн з молоком не рекомендується: при змішуванні початковий амінокислотний профіль добавки порушується, а це може привести до проблем з травленням.

Яким міфам про протеїні пора перестати вірити

Стереотипів про ефект від вживання протеїну багато: щоб розповісти про все з них, доведеться написати окрему статтю. Я спробую розвінчати найпопулярніші міфи про протеїні.

Просто так перетворитися на купу м’язів на протеїні не вийде. Сама по собі добавка не нарощує м’язову масу: якщо у вашому в раціоні буде профіциту калорій і необхідних для стимуляції м’язового росту фізичних навантажень, з вами нічого не станеться.

Існує міф про те, що за один прийом їжі або коктейлю організм може засвоїти лише 30 г протеїну. Це не так: обмін речовин кожного організму індивідуальна, тому хтось може без проблем засвоїти і 50-60 м

Багато хто переконаний, що регулярний прийом протеїну призводить до проблем з печінкою, травленням і потенцією. Від надмірного споживання протеїну дійсно можуть початися проблеми з печінкою, але ризик не такий великий: для цього потрібно значно і регулярно перевищувати норму вживання.

Проблеми з травленням найчастіше отримують ті, хто змішує порошок з молоком або приймає протеїн на голодний шлунок. Іноді реакція з боку шлунково-кишкового тракту проходить при переході на порошок від іншого виробника.

Міф про проблеми з потенцією, швидше за все, з’явився з-за того, що люди не розрізняють спортивне харчування, анаболічні стероїди і андрогенні препарати – вважають їх речами одного порядку. З цим міфом точно можна розпрощатися: ніякого впливу на потенцію протеїн надати просто не здатний.

Що потрібно знати про протеїні для спортивного харчування

Буває сироватковим, казеїновим, яєчним, вегетаріанським. Тип залежить від способу отримання. Сироватковий отримують шляхом створаживания сиру і сиру, казеїновий – з сироватки молока, яєчний – з білка яєць, вегетаріанський – з рослинного білка.

Для набору м’язової маси найкраще підходить сироватковий протеїн, який швидко засвоюється. Для схуднення – повільний казеїновий, який надовго дає відчуття насичення.

Приймати протеїн можна в будь-який час: до тренування і після, замість перекусу. Головне – дотримуватися добову норму білка. Розрахувати її просто: на 1 кг ваги вам потрібно 2 г білка.

Підібрати хороший протеїн і скорегувати раціон з урахуванням включення спортпіта допоможе дієтолог. Перед початком прийому спортпіта варто звернутися саме до цього лікаря.

Протеїн – безпечна харчова добавка, яка при правильному прийомі не здатна викликати проблеми з печінкою, органами травлення, потенцією. Варто врахувати, що сам по собі прийом протеїну не допоможе наростити м’язи – це можливо тільки при поєднанні профіциту калорій і інтенсивних тренувань.

Схожі записи

Популярні записи
Меню